फुटबॉल खाना

फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए खेल पोषण, आहार या भोजन और पेय, तेजी से वैज्ञानिक होता जा रहा है और फुटबॉल के खेल में इसके महत्व के लिए पहचाना जाता है। लगभग हर पेशेवर क्लब में उनकी टीम के लिए एक पोषण विशेषज्ञ या समान विशेषज्ञ सलाहकार होगा। यह लेख शौकिया खिलाड़ियों और कोचों के लिए खेल पोषण के सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों को शामिल करता है।

फुटबॉल में खेल पोषण या आहार क्यों महत्वपूर्ण है?

भोजन हमें हमारी मांसपेशियों, मस्तिष्क और अन्य अंगों के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। फुटबॉल के लिए बहुत अधिक व्यायाम की आवश्यकता होती है, और इसलिए खेल के दौरान हमारे लिए ऊर्जा उपलब्ध होना महत्वपूर्ण है। किसी विशेष समय पर हमारे लिए उपलब्ध ऊर्जा हमारे रक्त शर्करा के स्तर पर निर्भर करती है।

यदि हम अधिक खाते हैं, तो हमारा वजन अधिक हो जाता है। हम जितने भारी होते हैं, उतनी ही दूरी तय करने के लिए हमारी मांसपेशियों को उतना ही अधिक काम करना पड़ता है। इससे हमारी सहनशक्ति कम हो जाती है, और हमारी तेजी से गति करने की क्षमता कम हो जाती है। यदि हम कम खाते हैं, तो हम कमजोर हो सकते हैं और हमारा समग्र स्वास्थ्य गिर सकता है, क्योंकि हमें पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं।

एक स्वस्थ आहार हमारे स्वास्थ्य के सामान्य स्तर में सुधार करता है, और हमें चोटों से अधिक तेज़ी से ठीक होने में मदद कर सकता है।

फिटनेस प्रशिक्षण के एक कार्यक्रम के साथ, हमारा आहार हमें सहनशक्ति विकसित करने और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकता है।

आहार हमारे विकास और विकास के लिए आवश्यक है।

क्या खाना चाहिए और कब खाना चाहिए

आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का समय महत्वपूर्ण है।

मैच के दिन वसा और प्रोटीन का सेवन प्रतिबंधित होना चाहिए, क्योंकि इन पोषक तत्वों को पचने में अपेक्षाकृत लंबा समय लगता है। मैच से 3-4 घंटे पहले अपना प्री-कॉम्पिटिशन भोजन करने की योजना बनाएं। आपका प्रतियोगिता पूर्व भोजन होना चाहिए: कार्बोहाइड्रेट में उच्च (यह वह ईंधन है जिसे आपके शरीर को उच्चतम स्तर पर प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है), वसा में कम, प्रोटीन में कम, फाइबर में कम, बहुत भारी नहीं, और पचाने में आसान। आपको खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जैसे: कम वसा वाले दूध के साथ नाश्ता अनाज, जैम / शहद के साथ टोस्ट या ब्रेड, केला / शहद / जैम के साथ सैंडविच, कम वसा वाले सॉस के साथ पास्ता / चावल, मफिन, बेक्ड आलू, फल, एनर्जी बार और नारंगी रस।

मैच से लगभग 2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट में उच्च नाश्ता खाया जा सकता है, हालांकि समय का संदर्भ केवल एक दिशानिर्देश है क्योंकि भोजन को पचाने की क्षमता में महान व्यक्तिगत अंतर हैं। प्रशिक्षण सत्र से पहले अलग-अलग समय पर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करना आपके लिए एक अच्छा विचार है। जैम/शहद के साथ टोस्ट, ब्रेड या क्रम्पेट, मीठा अनाज और कम वसा वाला दूध, मफिन, संतरे का रस और जेली मिठाई जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है।

एक बार खेल खत्म हो जाने के बाद, तरल पदार्थों को प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए और ग्लाइकोजन स्टोर की वसूली को बढ़ावा देने के लिए जितनी जल्दी हो सके कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाना चाहिए। ठंडक के दौरान आपको तरल पदार्थ और छोटे स्नैक्स, जैसे जेली मिठाई, जाफ़ा केक और जैमी डोजर्स का सेवन करना चाहिए। जितनी जल्दी हो सके आपको ऐसे भोजन का सेवन करने का लक्ष्य रखना चाहिए जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हो। इस दौरान पास्ता, स्पेगेटी, चावल, नूडल्स, लो फैट पास्ता सॉस, ब्रेड, आलू और बेक्ड बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ आपके आहार का मुख्य स्रोत होना चाहिए। तालिका 1 उन खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करती है जिनमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है। आपको अपने आहार के मुख्य थोक का उपभोग जटिल कार्बोहाइड्रेट से करने का लक्ष्य रखना चाहिए। साधारण कार्बोहाइड्रेट का अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए और व्यायाम के बीच नाश्ते के रूप में या अपनी ऊर्जा की खपत को बढ़ाने के लिए अधिक उपयोगी होते हैं। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन, कम वसा और भरपूर फल और सब्जियों के स्वस्थ सेवन से संतुलित होना चाहिए।

यदि आप पर्याप्त कार्ब्स (केकेसी/ऊर्जा) का उपभोग नहीं करते हैं, तो आपके पास मैच (या प्रशिक्षण) को पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी और बाद में आपके प्रदर्शन को नुकसान होगा, और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको चोट लगने की अधिक संभावना होगी।

तरल पदार्थ

हमने अच्छा खाना खाया है और हमने देखा है कि मैच या प्रशिक्षण सत्र के दौरान और बाद में कौन से स्नैक्स शरीर को बढ़ावा दे सकते हैं। अब देखते हैं कि आपको क्या पीना चाहिए।

पसीने के दौरान शरीर से खोए हुए पानी को आपको जल्दी थकने से रोकने के लिए बदला जाना चाहिए, और रिकवरी प्रक्रिया को भी तेज करना चाहिए - इसका मतलब है कि बाद में बहुत जल्दी फिट और तेज महसूस करना।

इन जांचों से खिलाड़ियों को मिलेगी मदद:

* वजन - एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान खोया गया 1 किलो वजन 1 लीटर तरल पदार्थ के बराबर होता है।
* 'पेशाब टेस्ट' - अगर आपका पेशाब गहरे रंग का है, तो इसका मतलब है कि आपको ड्रिंक करने की ज़रूरत है। शौचालय के बहुत सारे दौरे, बहुत सारे स्पष्ट रंग के मूत्र का उत्पादन करना, यह दर्शाता है कि आपने पर्याप्त तरल पदार्थ लिया है।
* प्यास - प्यास लगना इस बात का एक अविश्वसनीय संकेतक है कि आपको कब पीना है। यदि आप प्यासे हैं, तो आप वास्तव में पहले से ही आंशिक रूप से निर्जलित हैं, इसलिए यदि आप एक प्रशिक्षण सत्र समाप्त करते हैं और आप हांफ रहे हैं तो यह एक सस्ता तरीका है आपने बोर्ड पर पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं लिया है।

पीने के लिए सबसे अच्छा क्या है?

फुटबॉलरों के लिए, पीने के लिए सबसे अच्छा तरल पदार्थ एक पतला कार्बोहाइड्रेट/इलेक्ट्रोलाइट समाधान है। सादे अंग्रेजी में, इसोस्टार, लुकोजेड स्पोर्ट और गेटोरेड जैसी चीजों में आपको इस तरह की चीजें मिलेंगी।

मुझे कब पीना चाहिए?

आदर्श रूप से, प्रशिक्षण सत्र के पहले, दौरान और बाद में, साथ ही मैच के दौरान बार-बार पीना सबसे अच्छा है।

मुझे कितना पीना चाहिए?

केवल थोड़ा - लेकिन अक्सर। यदि आप बहुत जल्दी शराब पीते हैं, तो आपको पेट खराब होने का खतरा रहता है।