आइसोटोनिक, हाइपरटोनिक, हाइपोटोनिक या पानी?

निर्जलीकरण

पसीना वह तरीका है जिससे शरीर अपने मुख्य तापमान को 37 डिग्री सेंटीग्रेड पर बनाए रखता है। इसके परिणामस्वरूप शरीर के तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स (खनिज जैसे क्लोराइड, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम और पोटेशियम) का नुकसान होता है और अगर अनियंत्रित किया गया तो निर्जलीकरण और अंततः संचार पतन और हीट स्ट्रोक हो सकता है। शरीर पर द्रव हानि का प्रभाव इस प्रकार है:

इलेक्ट्रोलाइट्स

  • कई आवश्यक खनिज हैं
  • वे शरीर के डिब्बों के बीच पानी के परासरण को नियंत्रित करते हैं
  • वे सामान्य सेलुलर गतिविधियों के लिए आवश्यक एसिड-बेस बैलेंस बनाए रखने में मदद करते हैं

त्वचा से वाष्पित होने वाले पसीने में विभिन्न प्रकार के इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं। पसीने की इलेक्ट्रोलाइट संरचना परिवर्तनशील है लेकिन इसमें निम्नलिखित घटक शामिल हैं:

सोडियम
पोटैशियम
कैल्शियम
मैगनीशियम
क्लोराइड
बिकारबोनिट
फास्फेट
सल्फेट

एक लीटर पसीने में आमतौर पर 0.02 ग्राम कैल्शियम, 0.05 ग्राम मैग्नीशियम, 1.15 ग्राम सोडियम, 0.23 ग्राम पोटेशियम और 1.48 ग्राम क्लोराइड होता है। यह रचना हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होगी।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट को यकृत और मांसपेशियों में ग्लूकोज के रूप में संग्रहित किया जाता है और यह ऊर्जा का सबसे कुशल स्रोत है क्योंकि इसे जलाने के लिए प्रोटीन या वसा की तुलना में कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। एक विशिष्ट एथलीट में कार्बोहाइड्रेट के सामान्य शरीर भंडार हैं:

70 किग्रा पुरुष एथलीट - लिवर ग्लाइकोजन 90 ग्राम और मांसपेशी ग्लाइकोजन 400 ग्राम
60 किग्रा महिला एथलीट - लिवर ग्लाइकोजन 70 ग्राम और मांसपेशी ग्लाइकोजन 300 ग्राम।

कठिन व्यायाम के दौरान 3-4 ग्राम प्रति मिनट की दर से कार्बोहाइड्रेट की कमी हो सकती है। यदि यह 2 घंटे या उससे अधिक समय तक बना रहता है, तो शरीर के कुल कार्बोहाइड्रेट भंडार का एक बहुत बड़ा अंश समाप्त हो जाएगा और यदि जाँच नहीं की गई तो परिणाम कम प्रदर्शन होगा। व्यायाम के बाद मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन भंडार की वसूली के लिए सामान्य रूप से पूरी तरह से ठीक होने के लिए 24-48 घंटों की आवश्यकता होगी।

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों द्वारा रक्त शर्करा की मात्रा में वृद्धि होती है और रक्त शर्करा के स्तर को गिरने से रोकने के लिए यकृत यकृत भंडार और लैक्टेट से ग्लूकोज का उत्पादन करता है।

व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त शर्करा के स्तर को बहुत कम गिरने से रोकने में मदद करेगा और शरीर के ग्लाइकोजन भंडार को बनाए रखने में भी मदद करेगा। कई एथलीट व्यायाम से पहले या दौरान भोजन का सेवन नहीं कर सकते हैं और इसलिए एक तैयार पेय की आवश्यकता होती है जो कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा।

रिहाइड्रेशन

द्रव अवशोषण

दो मुख्य कारक हैं जो उस गति को प्रभावित करते हैं जिस पर पेय से तरल पदार्थ शरीर में जाता है:

जिस गति से इसे पेट से खाली किया जाता है
वह दर जिस पर यह छोटी आंत की दीवारों के माध्यम से अवशोषित होती है

पेय में कार्बोहाइड्रेट का स्तर जितना अधिक होता है, पेट खाली होने की दर उतनी ही धीमी होती है।

6 से 8% के बीच कार्बोहाइड्रेट स्तर वाले आइसोटोनिक पेय को पानी के समान दर से पेट से खाली किया जाता है। एक पेय में इलेक्ट्रोलाइट्स, विशेष रूप से सोडियम और पोटेशियम, मूत्र उत्पादन को कम कर देंगे, पेट से तरल पदार्थ को जल्दी से खाली करने में सक्षम होंगे, आंत से अवशोषण को बढ़ावा देंगे और द्रव प्रतिधारण को प्रोत्साहित करेंगे।

पानी में क्या खराबी है?

सादा पानी पीने से पेट फूल जाता है, प्यास कम हो जाती है और इस तरह पानी और भी ज्यादा पीने लगता है। यह मूत्र उत्पादन को उत्तेजित करता है और इसलिए अक्षम रूप से बनाए रखा जाता है। एक खराब विकल्प जहां उच्च द्रव सेवन की आवश्यकता होती है। पानी में कोई कार्बोहाइड्रेट या इलेक्ट्रोलाइट्स नहीं होता है।
व्यक्तिगत तरल पदार्थ की जरूरतों की गणना

एक धीरज घटना के दौरान आपको यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त पीना चाहिए कि आप पूर्व-दौड़ वजन का 2% से अधिक नहीं खोते हैं। यह निम्नलिखित तरीके से हासिल किया जा सकता है:

दूरी/अवधि, कपड़े और मौसम की स्थिति के विवरण के साथ, कई प्रशिक्षण सत्रों से पहले और बाद में अपने नग्न शरीर के वजन को रिकॉर्ड करें।

सत्र के दौरान लिए गए तरल पदार्थ की मात्रा को खोए हुए वजन की मात्रा में जोड़ें - 1 किलोग्राम (किलो) लगभग 1 लीटर तरल पदार्थ के बराबर है।

कुछ हफ़्तों के बाद आपको कुछ पैटर्न उभरने शुरू होने चाहिए और आप प्रति घंटे अपने पसीने की दर की गणना कर सकते हैं

एक बार जब आप जान जाते हैं कि किसी भी पर्यावरणीय परिस्थितियों में आपके पसीने के नुकसान की संभावना क्या है, तो आप किसी विशेष घटना के लिए अपनी पीने की रणनीति की योजना बना सकते हैं।

खेल पेय

स्पोर्ट्स ड्रिंक तीन प्रकार के होते हैं, जिनमें से सभी में विभिन्न स्तर के तरल पदार्थ, इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

एक तरल पदार्थ की परासरणीयता एक समाधान में कणों की संख्या का एक उपाय है। एक पेय में इन कणों में कार्बोहाइड्रेट, इलेक्ट्रोलाइट्स, मिठास और संरक्षक शामिल होंगे। रक्त प्लाज्मा में कणों में सोडियम, प्रोटीन और ग्लूकोज शामिल होंगे। रक्त की परासरणता 280 से 330mOsm/kg होती है। 270 से 330mOsm/kg की ऑस्मोलैलिटी वाले पेय को शरीर के तरल पदार्थ के साथ संतुलन में कहा जाता है और इसे आइसोटोनिक कहा जाता है। हाइपोटोनिक तरल पदार्थ में रक्त की तुलना में कम कण होते हैं और हाइपरटोनिक में रक्त की तुलना में अधिक कण होते हैं।

कम ऑस्मोलैलिटी वाले तरल पदार्थों का सेवन, जैसे पानी, रक्त प्लाज्मा ऑस्मोलैलिटी में गिरावट का परिणाम है और नुकसान को बदलने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन करने से पहले अच्छी तरह से पीने के लिए ड्राइव को कम कर देता है।

कौन सा सबसे उपयुक्त है?

आइसोटोनिक - पसीने से खोए हुए तरल पदार्थों को जल्दी से बदल देता है और कार्बोहाइड्रेट को बढ़ावा देता है। यह पेय अधिकांश एथलीटों के लिए पसंद है - मध्यम और लंबी दूरी की दौड़ या टीम के खेल। ग्लूकोज शरीर का ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत है इसलिए आइसोटोनिक पेय का सेवन करना उचित हो सकता है जहां कार्बोहाइड्रेट स्रोत 6% से 8% की एकाग्रता में ग्लूकोज होता है - जैसे हाई फाइव, सीआईएस गो, बूट्स आइसोटोनिक, लुकोजेड स्पोर्ट।

हाइपोटोनिक - पसीने से खोए हुए तरल पदार्थों को जल्दी से बदल देता है। उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जिन्हें कार्बोहाइड्रेट को बढ़ावा दिए बिना तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है - जॉकी और जिमनास्ट।

हाइपरटोनिक - मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को ऊपर करने के लिए व्यायाम के बाद सामान्य रूप से दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन को पूरक करने के लिए उपयोग किया जाता है। अल्ट्रा डिस्टेंस इवेंट में ऊर्जा के उच्च स्तर की आवश्यकता होती है और ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए व्यायाम के दौरान हाइपरटोनिक पेय लिया जा सकता है। यदि व्यायाम के दौरान उपयोग किया जाता है तो तरल पदार्थ को बदलने के लिए हाइपरटोनिक पेय का उपयोग आइसोटोनिक पेय के साथ किया जाना चाहिए।

अपना खुद का बनाना चाहते हैं?

आइसोटोनिक - 200 मिली ऑरेंज स्क्वैश (केंद्रित नारंगी), 1 लीटर पानी और एक चुटकी नमक (1 ग्राम)। सारी सामग्री को एक साथ मिला लें और ठंडा होने के लिए रख दें

हाइपोटोनिक - 100 मिली ऑरेंज स्क्वैश (केंद्रित नारंगी), 1 लीटर पानी और एक चुटकी नमक (1 ग्राम)। सभी सामग्री को एक साथ मिलाएं और ठंडा होने के लिए रख दें।

हाइपरटोनिक - 400 मिली ऑरेंज स्क्वैश (केंद्रित नारंगी), 1 लीटर पानी और एक चुटकी नमक (1 ग्राम)। सभी सामग्री को एक साथ मिलाएं और ठंडा होने के लिए रख दें।
दंतो का स्वास्थ्य

स्पोर्ट्स ड्रिंक में आमतौर पर साइट्रिक एसिड होता है। सभी अम्लों में क्षरणकारी क्षमता होती है लेकिन पीने का तरीका प्रभावित करेगा कि वे अम्ल दांतों को प्रभावित करते हैं या नहीं। स्पोर्ट्स ड्रिंक का सेवन जितनी जल्दी हो सके, अधिमानतः एक स्ट्रॉ के साथ किया जाना चाहिए और मुंह के आसपास नहीं रखा जाना चाहिए या घुमाया नहीं जाना चाहिए। पेय को मुंह में रखने से केवल क्षरण का खतरा बढ़ जाएगा। रेफ्रिजेरेटेड पेय में क्षरण क्षमता कम होगी क्योंकि एसिड विघटन स्थिरांक तापमान पर निर्भर होता है और कोल्ड ड्रिंक अधिक तेजी से अवशोषित होते हैं।

सोच के लिए भोजन

एबरडीन शहर में वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक शोध में यह निर्धारित किया गया था कि 15% कार्बोहाइड्रेट-इलेक्ट्रोलाइट मिश्रण की तुलना में 2% कार्बोहाइड्रेट-इलेक्ट्रोलाइट पेय गर्म जलवायु में थकान का अभ्यास करने के लिए अधिक प्रभावी मुकाबला प्रदान करता है।
[गैलोवे एसडीआर और मौघन आरजे,गर्म वातावरण में लंबे समय तक व्यायाम करने के लिए एर्मोरेगुलेटरी और मेटाबॉलिक प्रतिक्रियाओं पर सब्सट्रेट और तरल पदार्थ के प्रावधान का प्रभाव।खेल विज्ञान के जर्नल, खंड 18, संख्या 5, पीपी339-351]

जलयोजन के सात नियम

आपके पेट से आपकी छोटी आंत में पानी के जाने की दर इस बात पर निर्भर करती है कि आपके पेट में वास्तव में कितना तरल पदार्थ है। अगर वहाँ बहुत सारा पानी है, तो पेट से आंत तक तरल पदार्थ का प्रवाह बसंत के समय की बाढ़ के समान है; यदि थोड़ा पानी है, तो आंदोलन हल्के से टपकने वाले नल जैसा दिखता है। इसलिए, पेट-आंतों के प्रवाह (और पानी के समग्र अवशोषण) को बढ़ाने के लिए आपको व्यायाम शुरू करने से ठीक पहले अपने पेट में उचित मात्रा में तरल जमा करना होगा। वास्तव में, 10-12 औंस तरल पदार्थ एक अच्छी शुरुआत है। यह पहली बार में असहज महसूस करेगा, इसलिए वास्तविक प्रतियोगिता से पहले कई बार पेय की इस मात्रा को अपने "टैंक" में डालने का अभ्यास करें।

अपने परिश्रम के दौरान अपनी छोटी आंत में तरल पदार्थ की तीव्र गति को बनाए रखने के लिए, यदि संभव हो तो हर 10 मिनट में तीन से चार घूंट पेय लें, या हर 15 मिनट में पांच से छह निगल लें।

यदि आप 60 मिनट से कम समय के लिए व्यायाम करने जा रहे हैं, तो अपने पेय में कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने की चिंता न करें; सादा पानी ठीक है। अधिक लंबे प्रयासों के लिए, हालांकि, आप कार्बोहाइड्रेट चाहते हैं।

वर्षों के शोध ने सुझाव दिया है कि आपके पेय में कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा लगभग 5 से 7% है। अधिकांश व्यावसायिक स्पोर्ट्स ड्रिंक इस सीमा के भीतर आते हैं, और आप अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रत्येक लीटर पानी के साथ टेबल चीनी के पांच बड़े चम्मच मिलाकर अपना 6% पेय बना सकते हैं। थोड़ा सा सोडियम अवशोषण को बढ़ाता है; प्रति लीटर पानी में एक तिहाई चम्मच नमक लगभग सही है। यद्यपि अधिकांश व्यक्तियों के लिए 5 से 7% कार्बोहाइड्रेट समाधान सबसे अच्छा काम करते हैं, इस बात के प्रमाण हैं कि कुछ धीरज एथलीट उच्च सांद्रता के साथ बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, लिवरपूल जॉन मूरेस विश्वविद्यालय में किए गए शोध में, जिन साइकिल चालकों ने 15% माल्टोडेक्सट्रिन घोल का सेवन किया, उन्होंने 5% ग्लूकोज पेय का उपयोग करने वाले व्यक्तियों की तुलना में अपने धीरज में 30 प्रतिशत का सुधार किया। 15% पेय भी पेट से 5% एक के रूप में जल्दी से निकल गया, हालांकि कई अन्य अध्ययनों ने इस तरह के केंद्रित पेय को पानी की गति में मंदी के साथ जोड़ा है।

एक 6% "साधारण चीनी" पेय आपके पेट से लगभग 6% "ग्लूकोज पॉलीमर" पेय के समान दर से खाली होगा, इसलिए इस विचार में न पड़ें कि बाद वाला पानी के अवशोषण को बढ़ावा दे सकता है या आपके प्रदर्शन को इससे अधिक बढ़ा सकता है। पूर्व, और ग्लूकोज-बहुलक मिश्रण के लिए अधिक भुगतान न करें।

आपने जो सुना है, उसके विपरीत, कोल्ड ड्रिंक आपके शरीर में गर्म पेय की तुलना में अधिक तेज़ी से अवशोषित नहीं होती हैं। हालांकि, व्यायाम के दौरान ठंडे पेय अक्सर गर्म पेय की तुलना में अधिक स्वादिष्ट होते हैं, इसलिए यदि व्यायाम करते समय शीतलता आपको बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीने में मदद करती है, तो अपने पेय को ठंडा रखें।

व्यायाम के दौरान स्वाइलिंग ड्रिंक्स आपके पाचन तंत्र की समस्याओं के जोखिम को नहीं बढ़ाते हैं। वास्तव में, व्यायाम के दौरान उत्पन्न होने वाले अधिकांश आंत विकार निर्जलीकरण के कारण होते हैं, तरल पदार्थ लेने से नहीं। निर्जलीकरण पाचन तंत्र में रक्त के प्रवाह को कम करके मतली और बेचैनी पैदा करता है, इसलिए हर तरह से पीते रहें!

पानी का नशा

इंट्रासेल्युलर द्रव और अंतरालीय द्रव में सामान्य परिस्थितियों में समान आसमाटिक दबाव होता है। कोशिका के अंदर मुख्य धनायन K+ (पोटेशियम) है, जबकि बाहर मुख्य धनायन Na+ (सोडियम) है।

जब इन दो डिब्बों के बीच द्रव असंतुलन होता है, तो यह आमतौर पर Na+ या K+ एकाग्रता में बदलाव के कारण होता है। शरीर में सोडियम संतुलन सामान्य रूप से एल्डोस्टेरोन और एडीएच (एंटीडाययूरेटिक हार्मोन) द्वारा नियंत्रित होता है। एडीएच डिस्टल कन्फ्यूज्ड नलिकाओं द्वारा रक्त में पुन: अवशोषित पानी की मात्रा को समायोजित करके और गुर्दे के नलिकाओं को इकट्ठा करके बाह्य तरल इलेक्ट्रोलाइट एकाग्रता को नियंत्रित करता है। एल्डोस्टेरोन गुर्दे से रक्त द्वारा पुन: अवशोषित सोडियम की मात्रा को समायोजित करके बाह्य तरल पदार्थ की मात्रा को नियंत्रित करता है, जो बदले में, छानने से पुन: अवशोषित पानी की मात्रा को सीधे प्रभावित करता है।

हालांकि, कुछ स्थितियों के परिणामस्वरूप अंतरालीय द्रव में सोडियम की मात्रा में कमी आ सकती है। उदाहरण के लिए, पसीने के दौरान त्वचा सोडियम के साथ-साथ पानी भी उत्सर्जित करती है। सादे पानी के साथ द्रव की मात्रा के प्रतिस्थापन के साथ, ये स्थितियां जल्दी से सोडियम की कमी पैदा कर सकती हैं। अंतरालीय द्रव में सोडियम सांद्रता में कमी अंतरालीय द्रव आसमाटिक दबाव को कम करती है और अंतरालीय द्रव और अंतःकोशिकीय द्रव के बीच एक प्रभावी जल सांद्रता प्रवणता स्थापित करती है। पानी अंतरालीय द्रव से कोशिकाओं में चला जाता है, जिससे दो परिणाम उत्पन्न होते हैं जो काफी गंभीर हो सकते हैं:

द्रव शिफ्ट का दूसरा परिणाम अंतरालीय द्रव की मात्रा का नुकसान है जो अंतरालीय द्रव हाइड्रोस्टेटिक दबाव में कमी की ओर जाता है। जैसे ही अंतरालीय हाइड्रोस्टेटिक दबाव गिरता है, पानी प्लाज्मा से बाहर निकल जाता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त की मात्रा कम हो जाती है जिससे संचार आघात हो सकता है।