वार्म अप करें या हारें

प्री-मैच वार्म-अप रूटीन बहुत महत्वपूर्ण हैं। वे आपके खिलाड़ियों को शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से खेलने के लिए तैयार करते हैं, और उन्हें प्रशिक्षण सत्र के रूप में सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता होती है।

यदि आप एक प्रभावी प्री-मैच वार्म-अप की योजना नहीं बनाते हैं, तो आप अपने खिलाड़ियों के स्वास्थ्य और सुरक्षा को खतरे में डालेंगे। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि ठीक से वार्मअप करने से युवा फुटबॉल खिलाड़ियों में चोटों की घटनाओं में 30% की कमी आती है [1]।

मैचों से पहले प्रभावी वार्म-अप करने में विफलता के परिणामस्वरूप आपके खिलाड़ी धीरे-धीरे खेल शुरू करेंगे क्योंकि वे खेलने के लिए सही दिमाग में नहीं हैं।

इसलिए यदि आप अपने खिलाड़ियों को अपने गोलकीपर पर कुछ शॉट ब्लास्ट करके "वार्म अप" करने की अनुमति देते हैं या आपकी प्री-मैच रूटीन में आपकी टीम को किक-ऑफ से पांच मिनट पहले कुछ लैप्स चलाना शामिल है, तो आश्चर्यचकित न हों यदि आपकी टीम 1 है -0 दो मिनट के बाद नीचे और एक खिलाड़ी 10 के बाद नीचे!

अपने आप को पर्याप्त समय दें

पूर्व-किशोर खिलाड़ियों को ठीक से वार्म अप करने के लिए 20 से 30 मिनट के बीच की आवश्यकता होती है।

यदि आप उससे कम समय आवंटित करते हैं, तो आप सभी आवश्यक तत्वों (नीचे देखें) को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे और यदि आप युवा खिलाड़ियों को बहुत लंबे समय तक वार्म-अप करते हैं, तो वे ऊब जाएंगे।

लेकिन अगर खेल सुबह 10 बजे शुरू होता है, तो अपने माता-पिता को सिर्फ 9.30 बजे तक अपने बच्चों को मैदान में लाने के लिए कहना पर्याप्त नहीं है। आपको यह समझाने की आवश्यकता है कि उन्हें समय पर क्यों आना है, उन्हें दूर के मैदानों के लिए निर्देश देना (या एक केंद्रीय स्थान से एक साथ जाने की व्यवस्था करना) और यह नियम बनाकर विलंब को हतोत्साहित करना है कि यदि कोई खिलाड़ी समय पर नहीं आता है, तो वह शुरुआती लाइन-अप में नहीं होगा।

दोहराव अच्छा है

हर हफ्ते अपने प्री-मैच रूटीन में नई गतिविधियों को शामिल न करें।

मैच से पहले, आपके खिलाड़ी आने वाले खेल पर ध्यान केंद्रित करेंगे (या होने चाहिए) इसलिए किक शुरू करने से पहले 30 मिनट या उससे अधिक समय में नए अभ्यास और गतिविधियों को सीखने के लिए कहकर उनका ध्यान भंग न करें।

प्रशिक्षण सत्रों में अपने वार्म-अप विचारों को आज़माएँ - मेल नहीं खाते - और जब आपको एक दिनचर्या मिल जाए जो काम करती है, तो उस पर टिके रहें।

तब आपके खिलाड़ियों को पता चल जाएगा कि मैदान पर पहुंचते ही उन्हें क्या करना है और वे आपसे बिना किसी इनपुट के पहली गतिविधि में सक्षम होंगे।

बख्शीश:अपने कप्तान को अभ्यास के पहले चरण के लिए खिलाड़ियों को तैयार करने का काम दें, जबकि आप मैच अधिकारियों से हाथ मिलाते हैं और अन्य सभी छोटे-छोटे प्री-मैच कार्यों को पूरा करते हैं जो आपको करना है।

खिंचाव करना है या नहीं फैलाना है?

बहुत युवा फ़ुटबॉल खिलाड़ी - लगभग 10 वर्ष की आयु तक - खेल से पहले खिंचाव की आवश्यकता नहीं होती है।

हालांकि, 10 साल की उम्र से, एक बच्चे का शरीर अपनी प्राकृतिक लोच खोना शुरू कर देता है और यह महत्वपूर्ण है कि वह फुटबॉल खेलने से पहले अपनी मांसपेशियों को नियंत्रित और प्रगतिशील तरीके से फैलाए।

किस प्रकार का स्ट्रेचिंग सबसे अच्छा है?

सबसे हालिया शोध से पता चला है कि प्री-मैच वार्म-अप में पारंपरिक स्टैटिक स्ट्रेचिंग वास्तव में एक युवा एथलीट के प्रदर्शन को कम कर सकता है और यह उन्हें चोट से बचने में मदद नहीं करता है। [2]

गतिशील स्ट्रेचिंग - पूरे शरीर की गति के दौरान मांसपेशियों के कोमल, बार-बार और नियंत्रित स्ट्रेचिंग की सिफारिश की जाती है - इसके बजाय यह शरीर और मांसपेशियों के तापमान को बढ़ाता है, लोच में सुधार करता है और चोट के जोखिम को बहुत कम करने के लिए दिखाया गया है। [3]

उदाहरण के लिए, जॉगिंग करते समय बाजुओं से वृत्त बनाना, कंधे की मांसपेशियों को ढीला करना और चलते समय एक पैर को अपने पीछे ऊपर खींचना, क्वाड्रिसेप्स (जांघ) की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से फैलाता है।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग के बारे में अधिक जानकारी

चेतावनी: डायनेमिक स्ट्रेचिंग को बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए। यहीं पर शरीर के अंगों को उनकी सामान्य गति की सीमा से अधिक खिंचाव के लिए बनाया जाता है, यानी खड़े होने की स्थिति से अपने पैर की उंगलियों को बार-बार छूना। इस प्रकार की स्ट्रेचिंग फायदेमंद हो सकती है जब ठीक से उपयोग किया जाता है लेकिन खतरे संभावित लाभों से कहीं अधिक होते हैं। इसलिए युवा फुटबॉल खिलाड़ियों के साथ बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग का प्रयोग न करें।

प्री-मैच रूटीन के आवश्यक तत्व

प्री-मैच वार्म-अप रूटीन धीरे-धीरे शुरू होना चाहिए और धीरे-धीरे मैच टेम्पो तक बढ़ना चाहिए। उदाहरण के लिए:

पांच मिनट जॉगिंग, अधिमानतः एक गेंद के साथ।

गेंद के साथ या उसके बिना दस मिनट की डायनामिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज।

एक छोटे से ग्रिड में रख-रखाव शैली का खेल खेलते हुए दस मिनट।

वार्म-डाउन को न भूलें

कई (वास्तव में, अधिकांश) युवा फुटबॉल कोच मैचों के बाद अपने खिलाड़ियों को गर्म नहीं करते हैं।

लेकिन वार्म-डाउन बहुत महत्वपूर्ण है। ठीक से किया गया, यह आपके खिलाड़ियों की हृदय गति और शरीर के तापमान को सामान्य करने में मदद करेगा और मांसपेशियों से व्यायाम के उप-उत्पादों को भी नष्ट कर देगा जिससे खेल के बाद मांसपेशियों में दर्द से बचने में मदद मिलेगी।

यह खेल के बारे में अपने खिलाड़ियों के साथ बातचीत करने का भी एक अच्छा अवसर है, जांचें कि क्या उद्देश्य हासिल किए गए थे और इस बारे में सोचें कि आप अगले मैच में और भी बेहतर कैसे खेल सकते हैं।

और इसमें केवल 10 मिनट लगते हैं। मेरे वार्म-डाउन में पाँच मिनट की धीमी जॉगिंग / पैदल चलना और उसके बाद पाँच मिनट की कोमल स्थिर स्ट्रेचिंग शामिल है।


संदर्भ

[1] किर्केंडल डीटी, डीजे (2010), सॉकर में प्रभावी चोट की रोकथाम, फिज स्पोर्ट्समेड। , अप्रैल;38(1):147-57.

[2] रॉड पोप, स्किप द वार्म-अप, न्यू साइंटिस्ट, 164 (2214), पृ. 23

[3] रिक मीणा, न्यू जर्सी यूथ सॉकर कोचिंग के निदेशक, सॉकर स्पेसिफिक वार्म अप